La bella stagione invoglia le attività all’aria aperta, che tu sia in città, in campagna o al mare, la più facile e praticata attività sportiva resta sempre la corsa.

Ma andare a correre non è semplice come sembra. Bisogna avere delle piccole accortenze per evitare incidenti e infortuni.

Ecco una serie di consigli utili per chi è alle prime armi:

1. SCEGLI LE SCARPE ADEGUATE

Non usare quelle da tennis o le tue sneakers da passeggio, il piede e le articolazioni devono essere protette durante la corsa.

Non solo è importante l’anatomia della pianta, ma anche la scelta del percorso incide notevolmente. La suola della scarpa cambierà a seconda che tu corra su strada, sterrato, sabbia o pista.

La cosa fondamentale che devi sempre tenere a mente (e che la maggior parte delle persone che inizia a correre sottovaluta) è: per correre, usa sempre scarpe da running.

2. PROCEDI PER PICCOLI PASSI

Passi corti aumenteranno la frequenza e l’andatura, ti permetteranno di controllare il tuo battito e non affaticarti più del dovuto. Puoi iniziare camminando a passo svelto e piano piano, quando ti sentirai pronto, potrai iniziare la fase di “volo”.

Grazie alle applicazioni mobile puoi anche crearti allenamenti dove si alternano minuti di camminata a corsa, migliorando ogni volta, portandoti a mantenere un jogging costante.

3. NON PENSARE ALLA DISTANZA

La tua attenzione non dovrà essere sui km percorsi, ma sulle sensazioni. Senti l’appoggio del piede a terra, come ti muovi (postura), il respiro, eventuali fastidi.

Pensare “a quanto manca” o “sto andando troppo piano” farà aumentare l’ansia e di conseguenza l’affaticamento ed il battito cardiaco.

Rilassati, concentrati su di te e sull’ambiente che ti circonda. Tutto sarà più facile. NON E’ QUANTO, MA COME.

4. ASCOLTA MUSICA

Le applicazioni permettono anche di scaricare playlist pronte per la tua corsa. Scegli il tuo genere musicale, i BPM (battiti del cuore al minuto) e corri sul tempo, ti darà una spinta automatica e con il sorriso non sentirai la fatica.

Ti consiglio di tenerti sui 120/130 bpm se fai jogging, se invece sei un runners esperto anche 160/180 bpm.

5. FAI STRETCHING

Dopo la corsa la tua muscolatura è stressata ed accaldata, qualche esercizio di stretching servirà a rilassarla e ad evitare contratture.

Distendi polpacci, bicipiti femorali (su un appoggio, mantieni la gamba distesa flettendo il busto in avanti con colonna allungata, se riesci afferra il piede) e quadricipiti (in piedi in equilibrio afferra la caviglia, e distendi bene l’anca, il braccio opposto e sollevato in alto).

Mantieni le posizioni respirando lentamente per venti, trenta secondi.

6. ABBINA ESERCIZI DI POTENZIAMENTO

La corsa crea facili infiammazioni ed infortuni, soprattutto all’inizio quando sei poco allenato.

Per evitarli e prevenirli basta inserire alcuni esercizi di potenziamento. Affondi con o senza appoggio, squat e balzi andranno a rafforzare la tua coscia proteggendo l’articolazione del ginocchio.

Ma non solo, per un total body inserisci anche esercizi per braccia e addome, il tuo allenamento sarà più completo.

Quando? A fine sessione corsa oppure puoi programmare di introdurli durante (dopo 5 minuti o dopo 1 km).

Un esempio di allenamento potrebbe essere: 1km – 30 air squat – 30 sit ups – 30 push ups e riparti…

7. CONTROLLA LA TUA ALIMENTAZIONE

Non è vero che chi corre può mangiare tutto quello che vuole. Non è vero che correre e non mangiare carboidrati e grassi farà dimagrire.

Prima di tutto chiediti perché corri. In ogni caso dovrai bilanciare bene calorie, carboidrati grassi e proteine in base al tuo dispendio energetico.

Se non sei capace procurati per prima cosa un cardiofrequenzimetro, oltre a controllare i battiti cardiaci potrai verificare le calorie bruciate, poi fatti aiutare da un professionista che ti indicherà gli alimenti giusti per te.

8. NON STRAFARE

Ricorda sempre e comunque di non esagerare e di ascoltare il tuo corpo.

I propri limiti vanno superati con la costanza e con l’impegno, non chiedendo troppo al proprio corpo non allenato.

Ricorda anche di correre a orari in cui le temperature sono più basse come di sera o di primissimo mattino.